Das perfekte Ausdauer Training

Die neusten Radsporterkenntnisse beschreiben das sogenannte HIIT (High Intense Intervall Training) als DIE neue Geheimwaffe für den Radsport. Verschiedene Test sollen ergeben haben, dass das HIIT Training neue Reize setzt und die Leistung (Wattzahlen) dadurch schneller als mit herkömmlichem Grundlagenausdauertraining gesteigert werden kann.

Fast jeder Athlet, der anfängt mit mir zu trainieren, will unbedingt Intervalltraining machen. Weil das ja so effektiv ist. Das ist wohl richtig und kann auch zu einer Leistungssteigerung führen. ABER: Eine wichtige Voraussetzung dafür ist, dass der Ausdauer Bereich stabil ist, um solche HIIT Intervalle mit dem gewünschten Effekt durchführen zu können.

Im Grundlagenbereich unterscheide ich zwischen zwei Bereichen:

das A1 (extensive Grundlagen) das A2 (intensive Grundlagen). Die Pulsbereiche variieren hier je nach Athlet unter Umständen stark. Beide Trainingsbereiche lasse ich aerob durchführen und passe ich der 2mmol Leistungsschwelle an. Deshalb ist es unerlässlich, vor dem Trainingsbeginn eine Leistungsdiagnostik (LD) durchzuführen, um seine individuellen Trainingsbereiche zu kennen.

Zeitmanagement und Planung

Will ein Athlet seine Grundlagenausdauer verbessern, muss er sich darüber bewusst sein, dass hierfür ca. fünf Trainingseinheiten pro Woche notwendig sind. Ausdauertrainingseinheiten  sind sehr zeitintensiv und gerade in der Vorbereitungsphase für zum Beispiel die Wettkampfsaison ein wichtiger Erfolgsfaktor. Wer die Grundlagen über die Wintermonate nicht richtig trainiert wird, in der Wettkampfsaison keine Bestleistungen abrufen können. Das moderne Grundlagentraining beinhaltet aber nicht nur das Training mit dem Bike. Auch die richtige Ernährung ist in den letzten Jahren immer mehr in den Fokus gerückt.

Die richtige Ernährung im Ausdauertraining

Eine neue Trainingsmethode, die ich bei meinen Athleten sehr gerne durchführe, ist das sogenannte Mitochondrientraining (MITO Training). Hierbei lernt der Körper, die Fettreserven als Energiequelle zu nutzen und nicht nur die Kohlenhydratspeicher zu leeren. Unsere Fettreserven sind so zusagen unendlich und ein toller Energielieferant, wenn der Köper weiß, wie er das anstellen kann. Das Ausdauertraining dient als bestes Training, um die Zellkraftwerke, die Mitochondrien in unserer Muskulatur zu optimieren. Das Grundlagen A1 Training eignet sich also hervorragend dafür den es führt zur neubildung von Mitochandrien und verbessert die aerobe Kapazität die zur Grundlage für eine hohe Lesitungsfähigkeit entscheidet. Als besonders Effektiv um die Mitochondrien Produtkion anzukurbeln hier Ein Beispiel wie ich MITO Training einsetzte: 3-4 Stunden A1 Training ohne Frühstück. Hier empfehle ich z.b. eine Tasse frisch gemahlener Espresso mit einem Teelöffel hochwertigem Kokoss Öl.  Der Espresso Kokos Öl Mix (auch Bulletproof Coffee genannt) zeigte bei mir sofort Wirkung: Ich war leistungsfähiger, hatte während meiner langen Ausdauertrainingseinheiten keinen Hunger und merkte, dass ich dadurch meine Mitochondrien auf Hochtouren bringe. Hier war mir sofort klar, dass dies Auswirkungen auf meine Fettverbrennung haben muss, was ich ja auch erreichen wollte. Warum war mir dann auch klar denn wenn nicht genügend Energie zur Verfügung steht, dann wird den Zellen signalisiert das mehr Mitochondrien produziert werden müssen. Während des Trainings darf nur Wasser getrunken werden und keine kohlenhydrathaltigen Drinks. Nach der Trainingseinheit erfolgt die Einnahme hochwertiger Aminosäuren mit einem möglichst hohem Anteil an L-Glutamin und BCAAS (Isoleucin, Leucin, Valin). Ein bis zwei Stunden nach dem Mito TR Einheit empfehle ich intelligente und nährstoffreiche Kohlenhydrate wie Süsskartoffeln oder Quinoa.

Drei Wochenblock dann Ruhewoche

Um die Grundlagenausdauer zu verbessern, trainiere ich mit meinen Athleten einen 3-Wochenblock mit einer anschließenden Ruhewoche. Die Trainingsstunden pro Woche werden von Woche zu Woche gesteigert. Damit wird die Ausdauer schneller gesteigert.

Fünfzig / Fünfzig

Bei Athleten, die bereits eine gut ausgebildete A1 Grundlagenausdauer haben, setzte ich mein fünfzig / fünfzig Prinzip ein. D.h. 50% A1 (extensives Ausdauertraining) und 50% A2 (intensives Ausdauertraining). Bei der richtigen Dosierung wird die aerobe 2 mmol Schwelle innerhalb von drei Monaten deutlich verbessert. Meine Athleten bekommen dann meistens eine Mental-Krise wenn Sie beispielsweise einen dreier Block mit 3; 3,5 und 4 Stunden sehen. Jeweils mit 50% A2 Interwallen bestückt. Es ist aber der Schlüssel zum erfolg und stellt bei der richtigen Planung keine Probleme da. Danach kann die anaerobe Schwelle ausgebaut und verbessert werden. Das bedeutet: Mehr Leistung (Watt) auf dem Bike.